一、科学锻炼的必要知识

    锻炼前要做准备活动，给机体一个适应的过程，运动后要做整理活动，让机体逐渐安静下来，以免造成对心脏的伤害。

    身体锻炼应全面均衡发展，还要参加丰富多彩的体育活动，全面锻炼自己的身体，努力克服单一体育活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各器官机能均衡发展。

    参加体育锻炼更要持之以恒，张驰有度，不能“一曝十寒”，否则健康会离你很远。 

二、合理把握运动负荷

    体育锻炼后，肌肉有酸疼的现象。可能是运动过度的表现，它反映出你不适合用过大的运动量来进行锻炼；也可能是运动后的自然反应，这是因为在运动过程中，肌肉产生一种叫做乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有酸疼之感。只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体反应的循环中得以提高。

    一般运动以后，经过适当的休息，就没有疲劳之感，这是运动适量的表现。如果第二天醒来，你仍然感到疲劳沉重，那就是运动过度的征兆。因运动量过度产生的酸疼，可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来帮助机体积极恢复。精神难以集中，上课总想打瞌睡，做作业总出差错，对事物的反应变得迟钝，多半是由于运动过度所造成的。 

三、安全运动的措施与预防

    1、预防：

    运动前：体育锻炼时不能佩戴纪念章，不能携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物件，并要换上运动鞋、运动服等，有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼，以防伤害事故的发生。进行体育锻炼时，要注意运动场地、器械的安全和正确的着装，以防意外事故发生。

    体育运动中的安全防范措施多种多样：向前摔倒时顺势作前滚翻，不要用手硬撑；向后摔倒时，让身体自然倒地，不要用手撑地，低头含胸，顺势作后滚翻。

2、措施：

    出现挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、滑囊炎、腱鞘炎等24小时内一般用冷敷，尽可能减少受伤部位的出血，避免损伤加重；48小时后，可以进行按摩，理疗或敷药治疗。出现肌肉痉挛（抽筋），常见的缓解法是拉长痉挛的肌肉，同时配合局部按摩和点压穴位等方法促进缓解。在剧烈的赛跑中，如果停止跑动，甚至停下来，就可能出现腿酸软，脸色苍白，眼前发黑，耳鸣等现象，严重的可能会出现昏厥等现象，这种症状称为动力性休克。可通过慢走、活动关节、牵拉、抖动和按摩等放松整理。

 四、常见不良习惯

    1、不做准备活动就开始锻炼，剧烈运动身体不适时，立即静坐。正确的方法应该是慢走，做深呼吸来缓解身体的不适。

    2、剧烈运动后大量饮水，甚至引用冰水。正确的补水方法是少量多次应用温开水，条件许可的情况下，可适量补充一些生理盐。

    3、剧烈运动后立即用大量凉水冲洗面部、头部和身体其他部位。此种做法容易产生感冒，经常性的凉水冲会使血管壁失去弹性，产生静脉曲张。

    4、大量出汗后穿着湿衣服进入空调房间，甚至对着风扇和空调直吹。这样的做法特别会影响身体健康，应该采用自然降温的方法，及时更换干爽的衣物。建议有条件的学生可以准备一套运动时穿着的衣物，运动后及时更换。